A obesidade é um problema comum e doloroso. As dietas por si só não são suficientes aqui - você definitivamente precisa realizar certos exercícios para perder peso. Cada organismo é individual. Para corrigir sua figura, você precisa criar um programa específico para você, focando nas áreas mais problemáticas. Estude algumas regras cuidadosamente e quando estiver pronto para segui-las, você poderá planejar seu treino com segurança.
- Preste atenção ao seu cardápio do dia. A eficácia do treinamento será maior se você enfrentar o problema de forma abrangente. Queimamos calorias com exercícios e perdemos gordura, mas quando mais e mais calorias são adicionadas, perder peso continua sendo um sonho. As refeições devem ser balanceadas, mas sem frescuras.
- O número de unidades de treinamento por semana é de 2 a 4 vezes a partir de 30 minutos.
- Observe sua respiração. O exercício deve ser tão extenuante que a respiração se torne mais rápida e a frequência cardíaca aumente - este é um pré-requisito para queimar gordura.
- Pese-se antes do treino e meça o seu peso 2 a 3 vezes por semana.
- Não force os eventos para que o peso seja reduzido uniformemente e o resultado alcançado tenha tempo de se firmar. Lembre-se - não fanatismo, mas regularidade!
- Para não afetar sua postura, alterne com exercícios para abdômen, braços, pernas, lados, etc.
É aconselhável não comer nada 1-2 horas antes e depois do treino. Não vale a pena fazer exercícios antes de dormir, o melhor é escolher um horário pela manhã ou no meio do dia.
Exercícios de perda de peso abdominal
Comece a série deitando-se no chão. Concentrado? Ir!
- Dobre os joelhos, pressione os pés no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante o corpo lentamente. Tome cuidado com os cotovelos - eles devem estar virados para o lado, pois a parte inferior das costas ficará pressionada contra o chão. Faça 20-40 elevadores, comece devagar. Tente aumentar a quantidade de exercício a cada vez.
- Voltamos à posição inicial. Puxe os joelhos dobrados em direção aos ombros, mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Paramos pelo menos 20 vezes.
- Torcendo. A posição inicial é a mesma, mas a perna esquerda repousa sobre o joelho direito dobrado. Com o corpo, alcançamos o joelho esquerdo enquanto mantemos os quadris no lugar. Execute 20 vezes.
- Voltamos à posição inicial anterior e "viramos" as pernas dobradas em direção aos ombros - 20 vezes.
- Trocamos as pernas - agora a direita é colocada na esquerda e o cotovelo esquerdo vai para o joelho direito (também 20 vezes).
- Posição inicial do último exercício. Tentamos conectar os ombros e as pernas dobradas o mais próximo possível, puxando-os para cima (20 vezes).
- Com as mãos atrás da cabeça, levante as pernas. Abaixamos e levantamos nossas pernas até que os dedos toquem o chão.
- Nesse caso, levantamos os ombros - também 20 vezes.
- Mantemos nossas pernas em um ângulo de 45 graus, levantamos nossos ombros. Após alguns segundos, abaixamos nossos ombros enquanto flexionamos nossas pernas. (6-7 vezes).
- Dobre os joelhos, mantenha as mãos atrás da cabeça. Os movimentos circulares do corpo são realizados levantando os ombros do chão. Faça três séries de solda três vezes em cada direção.
- Endireite as pernas enquanto estiver deitado no chão. Estenda os braços acima da cabeça. Levante o corpo para a posição sentada. Ponha as mãos nas meias. De volta à posição inicial. 10 elevadores.
- Estenda as pernas e os braços atrás da cabeça. Levante o corpo até a posição "sentada", segure os dedos dos pés e volte à posição original. 10 vezes.
- Basta levantar as pernas retas e manter as mãos atrás da cabeça. "Toque o chão com os calcanhares 0 vezes e levante. Deite-se no chão por alguns minutos, relaxe, não se levante repentinamente. É aconselhável beber água após 10-15 minutos no mínimo, no início você só pode enxágue sua boca.
Exercícios de emagrecimento
Qualquer mulher pode deixar suas pernas atraentes, mas para isso você precisa ter força de vontade e se esforçar um pouco. O melhor exercício para todos os grupos musculares das pernas é o salto. Para fazer isso, compre uma corda e ajuste o comprimento à sua altura. Esta ferramenta de exercício simples é perfeita para uma dona de casa, uma nova mãe e até mesmo um aposentado. Apenas alguns minutos livres e suas pernas estarão sempre em boa forma.
Salto:
- no local;
- em uma perna, alternadamente a cada 10 saltos, alternadamente, etc . ;
- em duas passagens e salto.
Para iniciantes, basta pular 1-2 minutos. Se o peso for muito pesado, não exagere - pegue outros complexos. E de volta ao salto à corda após uma relativa normalização do peso: a corrida fortalece os músculos e dá às pernas uma aparência esportiva e harmoniosa. A corrida diária treina a resistência e ajuda a queimar gordura em outras áreas. Praticar exercícios em simuladores é quase o mesmo que correr em uma quadra de esportes, mas é mais saudável respirar ar puro ao mesmo tempo. Não hesite em ir ao parque ou ao estádio.
Stepper
Uma ótima maneira de fazer exercícios com imitação de subir escadas. O stepper carrega as pernas da mesma forma que ao subir andares altos sem elevador (que, aliás, também pode ser usado). Ao mesmo tempo, muitas calorias são consumidas, e é para isso que o stepper foi projetado.
nadar
A piscina não só ajuda a emagrecer, mas também tem um efeito benéfico em todos os grupos musculares e sem muito estresse. As aulas de hidroginástica exigem mais impacto, mas a natação simples tem muitos benefícios. Apenas nade para se divertir! A água tira muitas calorias e não é segredo que depois de tomar banho seu apetite acaba. Não acesse os suprimentos de comida na forma de pãezinhos e carne - substitua-os por chá verde ou de ervas.
Exercícios de emagrecimento para as pernas
Quase todas as mulheres têm áreas problemáticas. Somos constantemente atormentados por celulite ou pele flácida. Basta colocar um pouco e uma pilha traiçoeira de gordura se forma na parte interna da coxa. Do ponto de vista fisiológico, isso é compreensível - afinal, a parte interna das coxas praticamente não é usada para andar. Os exercícios para perder peso nas pernas costumam ser chamados de exercícios na parte interna das coxas. Antes de começar uma aula, você precisa de um aquecimento para preparar os músculos não desenvolvidos. Você pode realizar várias torções, flexões e estocadas no tronco e na cabeça em cada perna. Alongue as costelas do pé por cerca de 3 minutos.
Exercícios para a parte interna das coxas
- Os exercícios de perda de peso nas pernas logo tornarão a parte interna das coxas mais magra. Fique em pé, endireite os ombros, coloque as mãos na cintura. Seus pés devem estar na largura dos ombros. O peso é transferido para a perna esquerda. Vire a perna direita em sua direção com o dedo do pé e faça movimentos com a perna esquerda 15-20 vezes. Repita o exercício depois de trocar de perna.
- Fique em pé, feche os braços na altura da cintura, afaste mais as pernas, agachando-se lentamente com a maior freqüência possível. Certifique-se de que não está doendo. 10-15 vezes.
- Na mesma posição, mantenha os pés paralelos, agache-se profundamente, role sobre o pé direito e estique a perna esquerda na altura do joelho. 15 vezes com ambas as pernas alternadamente.
- Sentado no chão, apoiado nas mãos por trás, as pernas esticadas para a frente. Imediatamente levantamos ambas as pernas a uma altura de 10 cm, o exercício consiste em abrir e aproximar as pernas com a maior freqüência possível.
- Deitado sobre o lado esquerdo, apóie-se sobre a mão direita. O certo fica na frente. Coloque o pé direito no chão na frente do joelho esquerdo e levante e abaixe a perna esquerda (sem tocar o chão).
- Movimentos em x cruzado com as pernas levantadas (90 graus), deitado no chão com apoio nos cotovelos.
- Exercícios sentados na beirada da cadeira. Aperte um livro fino entre os joelhos e tonifique os isquiotibiais, aperte por 30 segundos e relaxe os quadris. Corra 15 vezes.
Exercícios de emagrecimento para coxas
O excesso de coxas é principalmente uma preocupação para as mulheres. Como os quadris ocupam a parte mais visível do corpo, uma aparência desproporcional pode estragar a experiência geral e causar muitos problemas. Exercícios simples não precisam ser feitos na academia, eles podem ser feitos facilmente em casa.
Agachamento perto da parede
Fique contra a parede e pressione contra ela com toda a superfície da parede. Preste atenção à sua postura. Afastamos os pés na largura dos ombros, inspiramos lentamente e deslizamos ao longo da parede até que os joelhos fiquem a 90 graus. Mantenha a posição e depois de alguns segundos volte lentamente à posição inicial. 2 séries de 10 repetições.
Agachamento em vários níveis
Um excelente exercício tônico. Coloque o pé na plataforma um degrau acima do outro pé. Viramos nossos joelhos em direções diferentes. Agache-se até que os joelhos fiquem paralelos ao chão. Repita 10-12 vezes, troque as pernas.
Lunges
Este exercício coloca peso na frente da coxa. Para tornar o efeito da perda de peso ainda mais intenso, você deve pegar halteres. Dê um passo à frente com a perna direita e abaixe o tronco até que o joelho toque o chão. 10-12 vezes e mudanças de perna.
Além disso, você pode usar escadas comuns para treinamento. Suba, pule um degrau para aumentar o efeito e seus quadris estarão sempre em ótima forma.
Exercícios de emagrecimento lateral
O excesso de gordura nas laterais deixa nossas cinturas longe do ideal.
- A melhor maneira de perder peso nas laterais é levantar e abaixar o tronco enquanto está deitado. Esta é a rota mais popular chamada "Pump the Press". Se você adicionar uma respiração adequada a ele (levantar o tronco, inspirar, voltar - expirar), o efeito será ainda maior. Você pode levantar os ombros, bem como toda a parte superior do corpo.
- Outra opção é aumentar seu abdômen. Para fortalecê-lo, sentamos no chão, colocamos as mãos atrás das costas e colocamos as palmas no chão. Levante as pernas em um ângulo de 45 graus e retorne lentamente à posição original.
- Encostas ponderadas. Pés na largura dos ombros, nas mãos de halteres - lentamente, dobre para o lado. Isso alongará os músculos laterais.
- Um remédio popular é um pneu de massagem. Hulahoop deve ser rodado 20 minutos por dia. Quando você se acostumar com isso, coloque peso para baixo com vários enchimentos.
- Uma enorme bola elástica - uma fitball - pode trazer muitos benefícios. Sente-se na bola e role-a para a esquerda e para a direita, mantendo o corpo imóvel. Abaixe os ombros, depois de um tempo você sentirá a tensão nos músculos oblíquos. Deitado sobre a bola, levante e abaixe a perna direita, faça isso 10 vezes. Então mudamos as pernas.
Exercícios de emagrecimento
Quando os músculos do braço estão frouxos e sem tonalidade, fica muito feio. Os exercícios devem ser feitos três vezes por semana e deve-se tomar cuidado para não forçar indevidamente a coluna. Contraia o abdômen dobrando ligeiramente as pernas para evitar esticar os ligamentos sob os joelhos. No início do treinamento, os braços devem ser preparados com um pequeno aquecimento para que os músculos fiquem mais flexíveis à carga.
- Coloque as mãos no cinto e espalhe-as em diferentes direções. Continue na posição anterior - e o mesmo movimento para a esquerda, depois para a direita. Deite-se no chão perto de um sofá ou cadeira, levante as pernas e fique de pé em uma plataforma elevada. Faça flexões e fique na posição mais baixa por um momento. (20-30 vezes).
- Pés na largura dos ombros ou mais largos, braços nas laterais. Execute movimentos circulares com as mãos oito vezes.
Exercícios com halteres
Os halteres são uma das ferramentas mais eficazes para perder peso. O peso dos halteres deve ser aumentado gradualmente, mas o limite de segurança não é superior a 4 kg.
- Fique em pé e abaixe os braços com os halteres. Dobre os cotovelos e afaste seus diferentes lados, baixando-os (10 vezes).
- Coloque as mãos atrás da cabeça com halteres, levante-os, baixe-os (30 vezes).
- Para exercícios de reclinação, usamos halteres com peso não superior a 2 kg. Deite-se, use halteres para abrir os braços ao longo do corpo, junte-se ao nível do peito e volte à posição original. 30 vezes. Agora abra os braços para os lados e volte. (30 vezes). O próximo nível é com as mãos para a frente e, em seguida, na posição inicial.
- Afaste os pés na largura dos ombros. Puxe a mão direita para cima dos halteres e posicione-os de forma que o cotovelo fique próximo ao ouvido. Afastamos a escova de nós, a mão começa lentamente atrás da cabeça e desce. A barra deve estar no nível de seu ombro esquerdo. Apoiamos o cotovelo e endireitamos suavemente o braço. Faça o exercício 20 vezes e, em seguida, troque de mãos.
- Pressione os braços contra o peito com halteres. Simultaneamente, alongue o braço e a perna para a frente e alterne entre essas investidas. Repita 10 vezes para cada mão.
flexões
As pernas repousam contra um obstáculo, pressionadas uma contra a outra. Os braços estão cerrados na altura dos cotovelos, a ênfase está nas mãos. Apertamos nossas mãos e nos abaixamos para tocar levemente o chão com nosso peito. Pressione para cima 10 vezes. Além disso, empurre-se para cima da parede e agache-se com as palmas das mãos em uma cadeira. Faça flexões 10 vezes.
Exercícios para emagrecer as nádegas
O corpo e a estrutura da mulher são muito diferentes dos do homem, então o treinamento precisa ser planejado de uma certa forma. Em geral, a formação de um tipo de corpo feminino ocorre sob a influência do hormônio feminino estrogênio. O formato da pêra implica na deposição de gordura nas coxas e nádegas, enquanto os depósitos de gordura são simplesmente necessários para participar da reprodução do corpo. É muito difícil corrigir sua forma. Se você fizer regularmente 3-4 exercícios por semana durante 1 hora, os músculos ficarão tensos em um mês.
- Sentados no chão, esticamos as pernas para a frente, mantendo as costas retas. Com a ajuda dos músculos, comece a se mover para a frente e para trás por 2 a 4 minutos.
- Apoie os joelhos no chão, espalhe os braços paralelos ao chão. Alternadamente, abaixe as nádegas até o chão, à direita e à esquerda dos pés. 20 vezes à esquerda e o mesmo número à direita.
- Desenhamos um oito com os quadris em pé por 3-4 minutos.
- Colocamos nossas mãos para baixo e nos endireitamos. Levante o joelho, fixe-o por 5-7 segundos e volte à posição principal. Também com o pé esquerdo (12-15 vezes).
- Na mesma posição inicial, agachamo-nos e estendemos os braços para a frente (20 vezes).
- De joelhos com ênfase nas mãos, realizamos outro exercício eficaz. A perna dobrada na altura do joelho é pressionada contra o peito e então esticada para trás. Ao mesmo tempo, o peso corporal é distribuído uniformemente. Faça este exercício ritmicamente 10-12 vezes para cada perna.
Além desses exercícios, exercícios aeróbicos, corrida, caminhada e ciclismo têm excelentes efeitos. Os músculos inferiores funcionam melhor quando você se inclina ligeiramente para a frente nos exercícios. Inclinando-se para cima, os músculos inferiores funcionam melhor e queimam mais calorias ao mesmo tempo. Lembre-se de que o autocontrole é a principal razão para o sucesso do treinamento. Você tem que controlar o corpo, não você. Reserve 1 hora várias vezes por semana e seu corpo se tornará obediente e belo.